皆さんこんにちは、自転車のキーマートです。
自転車に乗るときに、ペダルが重く感じることはありませんか？
その原因は、自転車のメンテナンス不足や空気圧の低下などの機械的な問題だけではありません。
実は、自分の体の状態や筋力にも関係があるのです。
自転車に乗る前に、適切なストレッチと筋トレを行うことで、ペダルが重く感じる問題を解決したり、自転車のパフォーマンスを向上させたりすることができます。
この記事では、自転車に乗る前にやっておきたいストレッチと筋トレの方法と効果について解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
自分に合ったサドルの高さの調整方法
サドルの高さは、自転車のポジションの中でも最も重要な要素のひとつです。
サドルの高さが適切でないと、以下のようなデメリットがあります。
– サドルが高すぎると、ペダルを漕ぐ際に膝が伸びきらず、お尻が左右に揺れることになります。
これは、ペダリングの効率を低下させるだけでなく、膝や股関節に負担をかけることになります。
– サドルが低すぎると、ペダルを漕ぐ際に膝が曲がりすぎることになります。
これは、ペダリングの力が逃げてしまうだけでなく、膝や太ももに負担をかけることになります。
サドルの高さを調整するには、以下の方法があります。
股下×係数法
この方法は、自分の股下の長さに係数をかけて、サドルの高さを計算する方法です。
係数は、一般的に0.875とされていますが、個人差があります。
股下の測り方は、以下の通りです。
1. 壁に背中をつけてまっすぐ立ちます。
2. 足を肩幅に開きます。
3. 本や水平器などを股間に当てて、水平に保ちます。
4. 本や水平器の下端から床までの距離を測ります。これが股下の長さです。
股下の長さに係数をかけた値が、サドルの高さになります。
サドルの高さは、ボトムブラケットの中心からサドルの上面までの距離として測ります。
例えば、股下が80cmの場合、サドルの高さは80×0.875=70cmとなります。
膝の角度法
この方法は、ペダルを一番下にしたときの膝の角度を測って、サドルの高さを調整する方法です。
膝の角度は、大転子（股関節の一番高いところ）、膝の中心、くるぶしの中心を結んだ線のなす角度として測ります。
膝の角度が145度〜150度になるように、サドルの高さを調整します。
膝の角度を測るには、以下の方法があります。
– 5円玉などの重りをつけた糸をひざの皿のわずかにくぼんでいる部分に当てて垂らし、ペダルの軸と重なるかどうかを確認する。
重なれば、サドルの高さは適正であると言える。
– スマートフォンなどの角度計アプリを使って、膝の角度を測る。
アプリを膝の上に置いて、ペダルを一番下にしたときの角度を読み取る。
かかと法
この方法は、ペダルを一番下にしたときに、かかとでペダルを踏めるかどうかを確認する方法です。
かかとでペダルを踏めるくらいの高さにサドルを調整します。
このとき、膝は伸びきっている状態になります。この高さに調整した後、普通にペダルを踏むと、膝が少し曲がるくらいになります。
これが適正なサドルの高さになります。
自分に合ったサドルの角度の調整方法
サドルの角度は、サドルの高さと同様に、自転車のポジションの中でも重要な要素のひとつです。
サドルの角度が適切でないと、以下のようなデメリットがあります。
– サドルが前上がりになっていると、体重が前にかかりすぎて、ハンドルやサドルに圧力がかかります。
これは、手や陰部に痛みやしびれを引き起こすことになります。
– サドルが前下がりになっていると、体重が後ろにかかりすぎて、お尻に圧力がかかります。
これは、お尻に痛みや痛風を引き起こすことになります。
サドルの角度を調整するには、以下の方法があります。
水平法
この方法は、サドルの角度を水平にする方法です。
サドルの角度を水平にすることで、体重が均等に分散され、痛みやしびれを防ぐことができます。
サドルの角度を水平にするには、以下の方法があります。
– 水平器やスマートフォンなどの水平計アプリを使って、サドルの角度を測る。
サドルの角度が0度になるように、サドルの前後を動かして固定する。
– 30cmくらいの水平な板をサドルに置いて、水平器で確認する。
サドルの座面の中央がくぼんでいる場合は、前後の突起部を結ぶ線が水平になるように調整する。
前後位置法
この方法は、サドルの前後位置を調整することで、サドルの角度を微調整する方法です。
サドルの前後位置を
– 水平器やスマートフォンなどの水平計アプリを使って、サドルの角度を測る。
サドルの角度が0度になるように、サドルの前後を動かして固定する。
– 30cmくらいの水平な板をサドルに置いて、水平器で確認する。
サドルの座面の中央がくぼんでいる場合は、前後の突起部を結ぶ線が水平になるように調整する。
前後位置法
この方法は、サドルの前後位置を調整することで、サドルの角度を微調整する方法です。
サドルの前後位置を変えると、サドルの高さもわずかに変化するので、再調整が必要です。
– サドルに座ってクランクを水平にしたとき、膝の真下にペダルの軸が来るように、サドルの前後位置を調整します。
ひざの皿のわずかにくぼんでいる部分に、5円玉などの重りをつけた糸を垂らします。
この糸がペダルシャフトに重なれば、サドルの前後位置は、適正な位置にあると言えます。
– サドルに座ってペダルを一番前にしたとき、膝のお皿とペダルの軸が垂直になるように、サドルの前後位置を調整します。
これは、[クレップステスト](https://jitensha.net/saddle-position/)と呼ばれる方法で、サドルの前後位置の目安となります。
おすすめの商品
サドルの高さと角度を調整するときに役立つ商品をいくつかご紹介します。
シートポストシートポストとは、サドルを支える棒状の部品です。
シートポストには、サドルの高さや角度を調整する機能があります。
以下の商品は、シートポストのおすすめです。
- ボントレガー プロ カーボン シートポストこの商品は、カーボンファイバー製の軽量で高剛性なシートポストです。
サドルの角度を無段階で調整できる2本締めタイプで、セットバックが20mmあります。
サドルを後ろ寄りにしたい場合に適しています。
- リッチー WCS 1ボルト シートポストこの商品は、アルミニウム製の耐久性の高いシートポストです。
サドルの角度を溝に沿って調整できる1本締めタイプで、セットバックが0mmです。
サドルを中心に合わせたい場合に適しています。
水平器水平器とは、サドルの角度を水平にするための道具です。
水平器には、水平を示す気泡や針があります。
以下の商品は、水平器のおすすめです。
- シンワ測定 ブルーレベル Basic 300mm マグネット付この商品は、300mmの長さの水平器です。
マグネットが付いており、自転車のフレームなどにくっつけることができます。
水平を示す気泡が2つあり、水平方向と垂直方向の両方を測ることができます。
- スマートツール 水平器この商品は、スマートフォンに取り付けることで水平器に変えることができるアプリです。
スマートフォンのカメラや加速度センサーを使って、水平を示す針を表示します。
水平方向と垂直方向の両方を測ることができます。
まとめ
自分に合ったサドルの高さと角度の調整方法を紹介しました。
サドルの高さと角度は、自転車のポジションの中でも最も重要な要素のひとつです。
サドルの高さと角度が適切でないと、ペダルが重く感じたり、痛みやしびれを引き起こしたりすることがあります。
サドルの高さと角度を調整するには、以下の方法があります。
- サドルの高さの調整方法– 股下×係数法：股下の長さに係数をかけて、サドルの高さを計算する方法です。
– 膝の角度法：ペダルを一番下にしたときの膝の角度を測って、サドルの高さを調整する方法です。
– かかと法：ペダルを一番下にしたときに、かかとでペダルを踏めるかどうかを確認する方法です。
- サドルの角度の調整方法– 水平法：サドルの角度を水平にする方法です。
– 前後位置法：サドルの前後位置を調整することで、サドルの角度を微調整する方法です。
また、サドルの高さと角度を調整するときに役立つ商品もご紹介しました。
サドルの高さと角度を調整することで、ペダルが軽くなるだけでなく、速くなることもできます。
ぜひ定期的に行って、サイクリングの楽しさや快適さをアップさせましょう。
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