皆さんこんにちは、自転車のキーマートです！
自転車に乗ることは、健康やダイエットにも効果的な運動です。
ただ走るだけではなく、効果的なトレーニング方法を知っておくと、よりスピードや持久力を向上させることができます。
今回は、自転車でスピードアップするためのトレーニング法についてご紹介します。
トレーニング法の種類
- LSDトレーニング
- インターバルトレーニング
- ヒルクライムトレーニング
自転車でスピードアップするためには、主に以下の3つのトレーニング法があります。
それぞれの特徴と効果について見ていきましょう。
LSDトレーニング
LSDとは、Long Slow Distanceの略で、長時間低強度で走るトレーニング法です。
LSDトレーニングでは、心拍数を最大心拍数の60～70%程度に保ちながら、3時間以上走り続けます。
このトレーニング法は、心肺機能や筋肉の耐久力を高めるだけでなく、脂肪燃焼効果もあります。
LSDトレーニングは、初心者から上級者まで幅広く実践できる基本的なトレーニング法です。
LSDトレーニングを行う際の注意点は以下の通りです。
休憩なしで走り続けること平坦な道を選ぶこと食事や水分補給をしっかりすることインターバルトレーニング
インターバルトレーニングとは、高強度と低強度を交互に繰り返すトレーニング法です。
インターバルトレーニングでは、全力で20～30秒間走った後、数十秒間ゆっくり走るというサイクルを5～10回繰り返します。
このトレーニング法は、筋力やパワーを向上させるだけでなく、有酸素運動効果もあります。
インターバルトレーニングは、中級者以上におすすめの高負荷なトレーニング法です。
インターバルトレーニングを行う際の注意点は以下の通りです。
ウォームアップとクールダウンをしっかりすること週に2～3回程度に留めること深呼吸を意識することヒルクライムトレーニング
ヒルクライムトレーニングとは、坂道を登るトレーニング法です。
ヒルクライムトレーニングでは、坂道を登り切った後、下り坂や平坦な道で休息を取り、再び坂道に挑戦するというサイクルを繰り返します。
このトレーニング法は、筋力やパワー、バランス感覚を高めるだけでなく、心肺機能や脂肪燃焼効果もあります。
ヒルクライムトレーニングは、中級者以上におすすめの高負荷なトレーニング法です。
ヒルクライムトレーニングを行う際の注意点は以下の通りです。
坂道の傾斜や距離に合わせてギアチェンジをすること姿勢やペダリングを意識すること登り切った後はしっかり休息を取ることトレーニング法の組み合わせ
自転車でスピードアップするためには、上記のトレーニング法を組み合わせて実践することが効果的です。
例えば、週に3回トレーニングを行う場合、以下のようなメニューがおすすめです。
月曜日：LSDトレーニング（3時間以上）水曜日：インターバルトレーニング（30分～1時間）金曜日：ヒルクライムトレーニング（1時間～2時間）このように、運動強度や負荷を変えながらトレーニングを行うことで、体の慣れを防ぎ、効率的にスピードアップできます。
ただし、トレーニングメニューは体調や目標に応じて柔軟に変更することも大切です。
自分のペースで無理なく続けることが、最も重要なポイントです。
★自転車トレーニングを効率よく行うためには、高タンパク質の食事を摂ることで、筋肉の修復や成長を促し、基礎代謝を上げる効果があります。
鶏胸肉、魚、豆類、卵などのタンパク質源を、バランスよく摂取しましょう。
運動後にあまり食欲が沸かない人は、プロテインを飲む選択肢もおすすめです。
飲みやすく継続しやすいプロテインはこちら↓
★トレーニングは継続が重要です！
運動を楽しく継続するためには、音楽を聴きながら行うのが効果的です。
ただし、イヤホンやヘッドホン等で耳を塞いで自転車に乗るのは危険です。
乗車中に音楽を聴く際は、ハンドルにこのようなスピーカー付きのスマホケースを取り付けて、耳をふさぐことのないように気を付けましょう。↓
あまり知られてはいませんが、実はAmazonプライムを利用することで、Amazonの商品が早く届くだけでなく、会員対象の映画を無料で楽しむことができます！
また1億曲もの音楽を聞くことができる、AmazonMusicにもプライム会員割引で入会することができます！
こちらのAmazonプライムに登録し、多くの音楽に溢れた自転車ライフを送りましょう！↓
Amazonプライムはこちら
AmazonMusicプライムはこちら
その他、Amazonで購入できるおすすめ商品はこちらにまとめています！
こちらもご覧ください！↓
コメント