【驚愕】自転車のこぎが軽くなるストレッチの効果とは?膝の痛みを予防するストレッチの方法と注意点を紹介!

自転車:知識

皆さんこんにちは、自転車のキーマートです。

自転車に乗るとき、膝の痛みに悩まされることはありませんか?

 膝の痛みは、自転車に乗る姿勢やペダリングの仕方、自転車のサイズや調整などによって起こります。 

膝の痛みを予防するには、自転車のセッティングを見直したり、適度な負荷で走ったりすることが大切ですが、それだけではなく、ストレッチも効果的です。

自転車のこぎが軽くなるストレッチの効果とは?

自転車に乗るとき、膝関節はほとんど曲げ伸ばしを繰り返すだけで、他の方向には動きません。 

そのため、膝関節の周りにある筋肉や靭帯は硬くなりやすく、血流も悪くなります。

 これが、膝の痛みの原因の一つです。 

ストレッチをすることで、膝関節の可動域を広げたり、筋肉や靭帯を柔らかくしたり、血流を改善したりすることができます。 

これによって、膝にかかる負担を軽減し、痛みを予防することができます。

 また、ストレッチをすることで、自転車に乗る前に身体を温めたり、乗った後に疲労物質を排出したりすることもできます。

 これによって、自転車のこぎがスムーズになり、パフォーマンスも向上します。

 ストレッチは、自転車に乗る前後に行うのがおすすめですが、乗らない日でも定期的に行うことで、膝の状態を良好に保つことができます。

膝の痛みを予防するストレッチの方法と注意点

膝の痛みを予防するためには、膝を支える筋肉を中心にストレッチを行うことが大切です。 

ここでは、自転車に乗る前後に行える簡単なストレッチを4つご紹介します。

 それぞれのストレッチは、左右の脚に均等に行い、各20秒ほどキープしましょう。

 痛みを感じる場合は無理をせず、自分のできる範囲で行いましょう。

①太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしに関わる筋肉です。

 自転車に乗るときには、この筋肉が最も使われます。

 このストレッチは、壁に手をついて行います。

壁に向かって立ち、片手を壁につきます。

もう片方の手で、同じ側の足の甲をつかみます。

足の甲をお尻に近づけて、太ももの前側を伸ばします。

膝が外側に開かないように注意し、背筋を伸ばしたままキープします。

②ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチ

ふくらはぎにある腓腹筋は、膝や足首の曲げ伸ばしをサポートする筋肉です。 

自転車に乗るときには、この筋肉もよく使われます。 

このストレッチは、壁に足をつけて行います。

壁に向かって立ち、片足を前に出します。

前に出した足のかかとを床につけたまま、つま先を壁につけます。

後ろに下がった足の膝を伸ばして、ふくらはぎを伸ばします。

腰を反らさないように注意し、背筋を伸ばしたままキープします。

③すねの前側(前脛骨筋)のストレッチ

すねの前側にある前脛骨筋は、足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。

 自転車に乗るときには、この筋肉も使われます。

 このストレッチは、椅子に座って行います。

椅子に座り、片足を伸ばします。

伸ばした足のつま先を手でつかみ、足首を曲げます。

すねの前側を伸ばします。

膝を曲げないように注意し、背筋を伸ばしたままキープします。

④太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスは、膝の曲げや股関節の伸展に関わる筋肉です。 

自転車に乗るときには、この筋肉も使われますが、硬くなりやすい筋肉でもあります。

 このストレッチは、床に寝転んで行います。

床に仰向けに寝て、片足を曲げます。

もう片方の足を上に伸ばし、手でつま先をつかみます。

膝を伸ばしたまま、足を胸に近づけて、太ももの裏側を伸ばします。

腰を浮かさないように注意し、背筋を伸ばしたままキープします。

おすすめの商品

自転車のこぎが軽くなるストレッチの効果を高めるために、おすすめの商品を2つご紹介します。

ストレッチポール

ストレッチポールは、自分の体重を利用して、筋肉や靭帯をほぐす道具です。

 膝の周りだけでなく、背中や肩、首などのコリも解消できます。

 使い方は簡単で、ポールの上に寝転んで、自分の好きな角度や位置で転がるだけです。 

グロング GronG ストレッチ用ポール ヨガポール 98cm ソフト
ストレッチに最適なストレッチ用ポールです。
ストレッチバンド

ストレッチバンドは、ゴム製のバンドで、筋肉や関節を伸ばしたり、強化したりするのに使います。

 膝の曲げ伸ばしや股関節の動かし方をサポートできます。 

使い方は簡単で、バンドを足に巻いて、軽く引っ張ったり、足を開いたり閉じたりするだけです。

 膝の周りだけでなく、太ももやふくらはぎなどの筋肉もほぐせます。

 また、バンドの強度や長さを変えることで、負荷を調節できます。 

軽量で持ち運びも便利なので、自宅や外出先で気軽に使えます。

膝の痛みを予防するストレッチの効果を高めるために、おすすめの商品を2つご紹介しました。

ストレッチポールとストレッチバンドです。

これらの商品は、自分の体重や弾力を利用して、筋肉や靭帯をほぐすことができます。

ストレッチポールは、膝の周りだけでなく、背中や肩、首などのコリも解消できます。

ストレッチバンドは、膝の曲げ伸ばしや股関節の動かし方をサポートできます。

これらの商品は、自転車に乗る前後に使うと、ストレッチの効果がより感じられます。

膝の痛みを予防するには、自転車のセッティングを見直したり、適度な負荷で走ったりすることが大切ですが、それだけではなく、ストレッチも効果的です。

ストレッチは、自転車に乗る前後に行うのがおすすめですが、乗らない日でも定期的に行うことで、膝の状態を良好に保つことができます。

ストレッチをすることで、膝にかかる負担を軽減し、痛みを予防することができます。

 また、ストレッチをすることで、自転車のこぎがスムーズになり、パフォーマンスも向上します。 

ストレッチは、自転車に乗る前後に行うのがおすすめですが、乗らない日でも定期的に行うことで、膝の状態を良好に保つことができます。

 自転車のこぎをコントロールすることで、自分の健康や環境にプラスになると思います。

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