皆さんこんにちは、自転車のキーマートです。
自転車は、健康や環境、経済などの面で多くのメリットがありますが、同時にいくつかのチャレンジもあります。
その中でも、体力がないと自転車に乗るのが辛くなったり、楽しくなくなったりすることはありませんか？
そこで、このブログでは、体力ゼロから自転車達人になるための自宅でできる簡単トレーニングをご紹介します。
これらのトレーニングを実践すれば、自転車に乗るのがもっと快適になるかもしれませんよ。
それでは、早速見ていきましょう。
1. 自宅サイクリング
自宅で自転車に乗ることができる方法があります。
それは、「ローラー台」という自転車を固定する器具を使う方法です。
ローラー台は、自転車の後輪を挟んで固定し、ペダルを漕ぐことで前進する感覚を再現することができます。
ローラー台には、負荷調整機能やデジタルディスプレイなどが付いた高機能なものから、シンプルでコンパクトなものまでさまざまな種類があります。
ローラー台を使うメリットは、以下のようなものがあります。
外出しなくても自転車に乗れる：天候や時間帯に関係なく、自宅で気軽に自転車に乗ることができます。
外出制限や感染予防のために外出を控える必要がある場合でも、自宅サイクリングで運動不足を解消することができます。
自分のペースでトレーニングできる：ローラー台では、負荷やスピードや時間などを自分で調整することができます。
初心者でも簡単に始められますし、上級者でも本格的なトレーニングができます。
目的や体力に合わせて効率的にトレーニングできます。
有酸素運動と筋力トレーニングの両方ができる：ローラー台では、心肺機能を高める有酸素運動と筋肉量を増やす筋力トレーニングの両方ができます。
有酸素運動はダイエットや持久力向上に効果的ですし、筋力トレーニングは基礎代謝や姿勢改善に効果的です。
全身のバランスを整えることができます。
2. 自宅サイクリングのコツ
自宅サイクリングを始める際には、以下のようなコツを覚えておくと良いです。
準備運動とストレッチをする：自宅サイクリングは低負荷で長時間の運動になりやすいので、準備運動とストレッチをしっかりと行うことが大切です。
準備運動では、全身の筋肉をほぐし、血流を促進します。
ストレッチでは、自転車に乗る際に使う主な筋肉である、太ももやふくらはぎ、お尻や腰などを伸ばします。
準備運動とストレッチをすることで、ケガや筋肉痛を予防し、パフォーマンスを向上させることができます。
水分補給と汗拭きをする：自宅サイクリングでは、外気に触れないために汗をかきやすくなります。
汗をかくと水分やミネラルが失われるので、水分補給は必須です。
水分補給は、トレーニング中は15分に一回程度、トレーニング後はすぐに行いましょう。
水分補給の目安は、トレーニング中は一回に100ml程度、トレーニング後は体重の1%程度です。
また、汗拭きも忘れずに行いましょう。
汗拭きは、体温調節や肌荒れ防止のために重要です。
タオルやヘッドバンドなどを用意しておきましょう。
音楽や動画を見ながら楽しむ：自宅サイクリングでは、景色や風を感じることができないので、退屈に感じることがあります。
そんなときは、音楽や動画を見ながら楽しむことがおすすめです。
音楽や動画は、気分を盛り上げたり、ペースを合わせたりすることができます。
好きな曲や映画を選んだり、自転車の走行風景やトレーニングメニューなどの専用動画を見たりすると良いです。
3. 自宅サイクリングのおすすめ商品
最後に、自宅サイクリングに役立つおすすめ商品をご紹介します。
ローラー台：[MINOURA（ミノウラ）MagRide Q]は、エントリーモデルのローラー台です。
7段階の負荷調整が可能で、静音性も高いです。
価格も手頃で初心者におすすめです。
マット：[アルインコ(ALINCO) エクササイズフロアマット]は、ローラー台の下に敷くマットです。
騒音や振動を軽減し、床面を保護します。
滑り止め加工もされています。
心拍計：[POLAR（ポラール）H10]は、心拍計です。
胸部に装着するタイプで、高精度で安定した心拍数測定ができます。
スマートフォンやウォッチと連携してデータ管理もできます。
それでは、このブログがお役に立てれば幸いです。
体力ゼロから自転車達人になるための自宅でできる簡単トレーニングを忘れずに、楽しく安全に自転車に乗りましょう！
コメント