こんにちは、自転車のキーマートです。
自転車トレーニングは、心肺機能や筋力を高めるだけでなく、生活習慣病やロコモティブシンドロームの予防にも効果的な運動です。
しかし、自転車トレーニングをするだけでは、健康的なカラダとココロを保つことはできません。
それには、睡眠の質も重要な要素です。
睡眠は、体や脳の疲労回復や免疫力の向上、記憶や学習の定着など、さまざまな生理的・心理的な機能に関係しています。
睡眠不足や睡眠障害は、気分や集中力の低下、イライラや不安などの精神的な不調だけでなく、高血圧や糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクを高めることも分かっています。
では、自転車トレーニングをする人は、どのように睡眠の質を高めることができるのでしょうか。
今回は、自転車トレーニングで睡眠に影響を与える生活習慣や環境の改善方法についてご紹介します。
これらの方法を実践すれば、自転車トレーニングの効果を最大化し、快適な睡眠を得ることができるでしょう。
1. 自転車トレーニングのタイミングと強度に注意する
自転車トレーニングは、適度な運動量と強度で行えば、睡眠の質を高める効果があります。
しかし、就寝直前に激しい運動をすると、体温や心拍数が上昇し、興奮状態が持続してしまい、寝付きが悪くなったり浅い睡眠になったりする可能性があります 。
そこで、自転車トレーニングは就寝の3時間くらい前までに終わらせるようにしましょう。
また、運動強度も中程度以下に抑えることが望ましいです。
運動強度は個人差がありますが、一般的には息切れしない程度で会話ができるくらいが目安です。
2. 入浴と温冷交代浴で体温調節をする
入浴は、体温を一時的に上げてから下げることで、深い睡眠を促す効果があります²。
入浴する時間は就寝の1～2時間前が最適です。
湯温は38～40度くらいのぬるめのお湯で、15～30分程度が目安です。
熱すぎるお湯は血圧や心拍数を上げてしまうので注意しましょう。
さらに、入浴後に温冷交代浴をすると、血行が良くなり、体温調節がスムーズになります。
温冷交代浴とは、足首からひざ下までの部分を交互に温水と冷水につけることです。
温水は40～42度くらい、冷水は15～20度くらいで、各々10～30秒ずつ繰り返します。
最後は冷水で終わりましょう。
3. 昼間に光を浴びて体内時計を整える
光は、体内時計を24時間に調節する重要な要素です。
体内時計が正常に働くと、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されて眠気を誘い、朝になると覚醒ホルモンであるコルチゾールが分泌されて目覚めやすくなります。
しかし、不規則な生活やシフトワークなどで体内時計が乱れると、睡眠リズムも乱れてしまいます。
そこで、昼間に明るい光を浴びることで、体内時計をリセットすることが必要です。
特に起床直後の光が最も効果的です。
起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。
また、外出する機会があれば、日光を十分に浴びるようにしましょう。
逆に夜は暗くすることも大切です 。
夜の光は体内時計を遅らせてしまうので、就寝の2～3時間前からは照明を暗めにしたり、テレビやパソコンなどのブルーライトを発するデバイスから目を離したりしましょう。
4. 食事や飲み物に気を付ける
食事や飲み物も睡眠の質に影響します 。
朝食は簡単なものでもよいので、脳のエネルギー源として糖分を補給することが望ましいです。
エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。
特に油っこいものや刺激物は避けた方がよいでしょう。
また、就寝の3時間前までに食事を終えるように心がけましょう。
コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲み物は覚醒作用があります。
敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よいでしょう。
就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。
睡眠薬がわりに飲用されることの多いアルコールも決して勧められません。
アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるからです。
5. 昼寝は短くする
昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。
15分程度の長さで十分です。
長く昼寝をすると、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があります 。
特に夕方のうたた寝は禁物です。
高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります 。
以上が、自転車トレーニングで睡眠に影響を与える生活習慣や環境の改善方法でした。
自転車トレーニングは、健康的なカラダとココロを作るための有効な手段ですが、それだけでは不十分です。
睡眠の質も同時に高めることで、自転車トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
快適な睡眠を得ることで、自転車トレーニングももっと楽しくなるはずです。
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