皆さんこんにちは、自転車のキーマートです!
自転車ダイエットは、自転車に乗ることでカロリーを消費し、体重を減らすダイエット方法です。
自転車は手軽に始められる運動で、下半身だけでなく上半身やコアも鍛えることができます。
また、自転車に乗ることで血行が良くなり、代謝も上がります。
自転車ダイエットは、痩せるだけでなく、健康や美容にも良い効果が期待できます。
しかし、こんな良いことづくしの自転車ダイエットですが、簡単に達成できるものなのでしょうか?
自転車ダイエットを成功させるためには、ただ乗るだけではなく、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
今回は、自転車ダイエットの基本となるポイントを紹介します。

自転車ダイエットの効果とは?消費カロリーはどれくらい?
自転車ダイエットの効果として最も期待できるのは、消費カロリーの高さです。
自転車に乗ると、全身の筋肉を使ってペダルを漕ぎます。
その際に発生する熱量がカロリー消費につながります。
自転車に乗る時間や速度、ギアや坂道などによって消費カロリーは変わりますが、一般的には以下のような目安があります。
- 60kgの人が時速20kmで1時間自転車に乗った場合:約420kcal消費
- 60kgの人が時速25kmで1時間自転車に乗った場合:約520kcal消費
- 60kgの人が時速30kmで1時間自転車に乗った場合:約620kcal消費
これらの数字は参考値ですが、ジョギングや水泳と比べても高い消費カロリーであることがわかります。
また、自転車はタイヤが回る力を利用するため、ジョギングよりも負荷が少なく疲れにくいです。
そのため、長時間続けられるというメリットもあります。
自転車ダイエットのやり方|痩せるために必要なこと
自転車ダイエットを始める前に、まずは以下の3つのことを準備しましょう。
- 自分に合った自転車を選ぶ
- 自分の目標や計画を立てる
- 自分の体調や体型を把握する
自分に合った自転車を選ぶ
自分に合った自転車を選ぶことは、自転車ダイエットの成功に大きく影響します。
自分に合わない自転車だと、姿勢が悪くなったり、筋肉に負担がかかったり、ケガや事故のリスクが高まったりします。
自分に合った自転車を選ぶためには、以下のポイントに注意しましょう。
- サドルの高さ:足のつま先が地面に着くくらいが目安です。
サドルが高すぎると足が届かずバランスを崩しやすくなります。
サドルが低すぎると膝に負担がかかりやすくなります。
- ハンドルの位置:背中や肩が丸まらないように調整しましょう。
ハンドルが遠すぎると前かがみになりやすくなります。
ハンドルが近すぎると背中が反りやすくなります。
- タイヤの種類:自転車にはママチャリやクロスバイク、ロードバイクなど様々な種類があります。
それぞれ特徴や用途が異なるので、自分の目的や好みに合わせて選びましょう。
例えば、ママチャリは安価で扱いやすいですが、重くて速度が出にくいです。
ロードバイクは軽くて速度が出やすいですが、高価で扱いにくいです。
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自分の目標や計画を立てる
自転車ダイエットを始める前に、自分の目標や計画を立てることも大切です。
目標や計画を立てることで、自分のモチベーションを維持したり、進捗状況を確認したり、効果を測定したりすることができます。
目標や計画を立てる際には、以下のポイントに注意しましょう。
目標は具体的で達成可能なものにする:
例えば、「1ヶ月で3kg痩せる」や「毎日30分自転車に乗る」など具体的で達成可能な目標を設定しましょう。
あまりにも漠然としたり、現実的でない目標だと、挫折しやすくなります。
計画は細かく分けてスケジュール化する:
例えば、「週3回は坂道を登る」や「週末は1時間以上自転車に乗る」など細かく分けてスケジュール化しましょう。
計画を細かく分けることで、自分のペースに合わせて調整したり、達成感を得たりすることができます。
目標や計画は記録して見直す:
例えば、「体重や体脂肪率を毎日測る」や「自転車に乗った時間や距離を記録する」など記録して見直しましょう。
記録して見直すことで、自分の成果や課題を確認したり、改善点を見つけたりすることができます。
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自分の体調や体型を把握する

自転車ダイエットを始める前に、自分の体調や体型を把握することも必要です。
自分の体調や体型を把握することで、自分に適した自転車や運動量を選ぶことができます。
自分の体調や体型を把握するためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 体重や体脂肪率を測る:
自分の現在の体重や体脂肪率を測って、自分の目標に対してどれくらいの差があるかを確認しましょう。
また、自転車ダイエットを始めてからも定期的に測って、効果を測定しましょう。
- 身長や足の長さを測る:
自分の身長や足の長さを測って、自分に合ったサイズの自転車を選びましょう。
サイズが合わない自転車だと、姿勢が悪くなったり、筋肉に負担がかかったりします。
- 健康状態や持病をチェックする:
自分の健康状態や持病をチェックして、自分に適した強度や時間の自転車運動を選びましょう。
特に心臓や血圧などに問題がある場合は、医師に相談してから始めることが大切です。
自転車ダイエットのコツ|より効果的に痩せる方法
自転車ダイエットの基本的なやり方を押さえたら、次はより効果的に痩せるためのコツを覚えましょう。
ここでは、自転車ダイエットでより効果的に痩せるためのコツを紹介します。

- 漕ぐ時の姿勢に気をつける
自転車ダイエットで消費カロリーを高めるためには、漕ぐ時の姿勢に気をつけることが大切です。
漕ぐ時の姿勢に気をつけることで、筋肉に効率よく刺激を与えたり、呼吸がスムーズになったりします。漕ぐ時の姿勢に気をつけるためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 背筋を伸ばす:
背筋を伸ばすことで、背中や肩、二の腕の筋肉も使えます。
また、背筋を伸ばすことで、呼吸が深くなります。
呼吸が深くなることで、酸素が多く取り入れられ、カロリー消費が高まります。
- 腰やお腹に力を入れる:
腰やお腹に力を入れることで、コアの筋肉も使えます。
コアの筋肉は姿勢やバランスを保つために重要な役割を果たします。
コアの筋肉が強くなることで、姿勢が良くなります。
- ハンドルを引く動作を意識する:
ペダルを押すだけでなく、ハンドルを引く動作も意識することで、背中や肩、二の腕の筋肉にも刺激が入ります。
ハンドルを引くときは、肘を曲げずに、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
- 漕ぎ方に気をつける
自転車ダイエットで消費カロリーを高めるためには、漕ぎ方に気をつけることも大切です。
漕ぎ方に気をつけることで、筋肉に効率よく刺激を与えたり、ペダリングのスピードやリズムを安定させたりします。
漕ぎ方に気をつけるためには、以下のポイントに注意しましょう。
- ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐ:
ペダルは足の親指の付け根辺りで漕ぐことがポイントです。
足先で漕ぐと、足首に負担がかかりやすくなります。
また、足の親指の付け根辺りで漕ぐことで、太ももやふくらはぎの筋肉に効果的に刺激が入ります。
- ペダルは円滑に回す:
ペダルは円滑に回すことがポイントです。
ペダルを回すときは、足首を曲げ伸ばししながら行いましょう。
足首を曲げ伸ばしすることで、ふくらはぎの筋肉にも刺激が入ります。
また、ペダルを押すだけでなく、引く動作も意識することで、ハムストリングスの筋肉にも刺激が入ります。
- ペダリングの速度やリズムに合わせて呼吸する:
ペダリングの速度やリズムに合わせて呼吸することがポイントです。
呼吸はお腹から深く行うことが大切です。
お腹から深く呼吸することで、横隔膜や内臓周りの筋肉にも刺激が入ります。
また、ペダリングの速度やリズムに合わせて呼吸することで、心拍数や血圧を安定させたり、疲労を防いだりすることができます。
- ギアや坂道を利用する
自転車ダイエットで消費カロリーを高めるためには、ギアや坂道を利用することも有効です。
ギアや坂道を利用することで、筋肉に適度な負荷をかけたり、心肺機能を高めたりします。
ギアや坂道を利用するためには、以下のポイントに注意しましょう。
- ギアは自分のペースに合わせて調整する:
ギアは自分のペースに合わせて調整することがポイントです。
ギアが高すぎると筋肉に負担がかかりすぎて疲労しやすくなります。
ギアが低すぎると筋肉に刺激が足りなくなります。
自分のペースに合わせてギアを変えて、適度な負荷をかけましょう。
- 坂道にチャレンジする:
坂道は自転車ダイエットにおいて、チャレンジする価値のある場所です。
坂道を登るときは、筋肉により高い負荷がかかります。
そのため、消費カロリーが高まります。
また、心肺機能も高められます。
坂道を登るときは、ギアを軽めにして、ペダリングの速度やリズムを保ちましょう。
自転車ダイエットの注意点|痩せない原因や危険性とは?
自転車ダイエットは、効果的に痩せることができるダイエット方法ですが、注意点もあります。
自転車ダイエットで痩せない原因や危険性について、以下に紹介します。
痩せない原因
自転車ダイエットで痩せない原因として考えられるのは、以下のようなことです。

- 食事が偏っている:
自転車ダイエットだけでは痩せることはできません。
食事もバランスよく摂ることが大切です。
特に、糖質や油分の多い食べ物を過剰に摂ってしまうと、消費カロリー以上に摂取カロリーが増えてしまいます。
食事は野菜やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂りましょう。
- 運動量が不足している:
自転車ダイエットで痩せるためには、運動量も十分に確保する必要があります。
自転車に乗る時間や頻度、強度などを調整して、消費カロリーを高めましょう。
一般的には、週に3回以上、1回に20分以上の自転車運動が目安です。
- 筋トレが不足している:
自転車ダイエットで痩せるためには、筋トレも取り入れることがおすすめです。
筋トレをすることで、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げたりすることができます。
筋トレは自転車運動の前後に行うことで効果的です。
特に、上半身やコアの筋肉を鍛えることで姿勢も改善されます。
- 危険性
自転車ダイエットにも危険性があります。
危険性として考えられるのは、以下のようなことです。
- 事故やケガのリスク:
自転車ダイエットでは、事故やケガのリスクがあります。
特に、交通ルールや安全対策を守らない場合や、自分の体力や技術を超えた運動を行う場合は注意が必要です。
事故やケガを防ぐためには、ヘルメットやライトなどの装備を整えたり、ルールやマナーを守ったりしましょう。
- 膝や腰の負担:
自転車ダイエットでは、膝や腰に負担がかかることがあります。
特に、自転車のサイズやギアが合わない場合や、無理な運動を行う場合は注意が必要です。
膝や腰の負担を防ぐためには、自分に合った自転車を選んだり、適度な負荷で運動したりしましょう。
- 脱水や熱中症:
自転車ダイエットでは、脱水や熱中症のリスクがあります。
特に、暑い日や長時間の運動では注意が必要です。
脱水や熱中症を防ぐためには、水分や塩分の補給をこまめに行ったり、日陰や涼しい場所で休憩したりしましょう。
まとめ
自転車ダイエットは、消費カロリーが高く、健康や美容にも良い効果が期待できるダイエット方法です。
しかし、ただ乗るだけではなく、以下のポイントを押さえることが大切です。
- 自分に合った自転車を選ぶ
- 自分の目標や計画を立てる
- 自分の体調や体型を把握する
- 漕ぐ時の姿勢に気をつける
- 漕ぎ方に気をつける
- ギアや坂道を利用する
- 食事や筋トレもバランスよく行う
- 事故やケガ、膝や腰の負担、脱水や熱中症などの危険性に注意する
以上が、「自転車ダイエットの基本!体重を減らすためのポイント」になります。
自転車トレーニングは効果的なダイエット手段であり、初心者でも取り組みやすいものになっています。
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★自転車トレーニングを効率よく行うためには、高タンパク質の食事を摂ることで、筋肉の修復や成長を促し、基礎代謝を上げる効果があります。
鶏胸肉、魚、豆類、卵などのタンパク質源を、バランスよく摂取しましょう。
運動後にあまり食欲が沸かない人は、プロテインを飲む選択肢もおすすめです。
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★トレーニングは継続が重要です!
運動を楽しく継続するためには、音楽を聴きながら行うのが効果的です。
ただし、イヤホンやヘッドホン等で耳を塞いで自転車に乗るのは危険です。
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