皆さんこんにちは、自転車のキーマートです。
自転車に乗るときにギアの使い方に悩んだことはありませんか？
ギアを上手く使えば、自転車のこぎが軽くなり、快適に走ることができます。
しかし、どのギアを選べばいいのか、どのタイミングで変速すればいいのか、分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ケイデンスと心拍数を参考にして、適切なギアを見極める方法を紹介します。
ケイデンスと心拍数の基礎知識から、実践的なコツまでお伝えします。
自転車のギアをマスターして、楽しくサイクリングしましょう！
ケイデンスとは？
ケイデンスとは、自転車のペダルが1分間に何回転しているかを表す数値です。
単位はrpm（回毎分）で、例えばケイデンスが90rpmであれば、1分間に90回ペダルを回していることになります。
ケイデンスは、自転車の走行速度やパワーに影響する重要な要素です。
ケイデンスが高ければ、ペダルを軽く回すことができますが、心臓に負担がかかります。
ケイデンスが低ければ、ペダルを重く踏むことになりますが、筋肉に負担がかかります。
一般的には、ロードバイクでは80～100rpm、クロスバイクでは60～80rpmが目安とされていますが、個人差やコースの状況によっても変わります。
自分に合った最適なケイデンスを見つけることが、効率的で快適なサイクリングにつながります。
心拍数とは？
心拍数とは、1分間に行われる心臓の収縮数のことです。
単位はbpm（拍毎分）で、例えば心拍数が120bpmであれば、1分間に120回心臓が鼓動していることになります。心拍数は、運動強度や体力の目安になります。
運動中に心拍数が上がるということは、酸素やエネルギーの消費量が増えているということです。
心拍数は個人差が大きく、年齢や性別、体調などによっても変わります。
一般的には、最大心拍数という個人の限界値を基準にして、運動強度のゾーンを分けます。
例えば、最大心拍数が200bpmの場合、心拍数が120～140bpm（60～70%）であれば有酸素運動のゾーン、心拍数が160～180bpm（80～90%）であれば無酸素運動のゾーンとなります。
自分の最大心拍数や運動強度のゾーンを知ることが、目的に合わせたトレーニングやコンディション管理に役立ちます。
ケイデンスと心拍数で適切なギアを見極める方法
ケイデンスと心拍数の基礎知識が分かったところで、実際にどのようにして適切なギアを見極めるのでしょうか。
ここでは、ケイデンスと心拍数を計測するための器具と、それらを使ってギアを調整するコツを紹介します。
ケイデンスと心拍数を計測する器具
ケイデンスと心拍数を計測するためには、それぞれ専用のセンサーと表示器が必要です。
ケイデンスを計測するセンサーは、ペダルやクランクに取り付けて、ペダルの回転数を検知します。
心拍数を計測するセンサーは、胸に巻く胸帯型や、手首につける腕時計型があります。
これらのセンサーからのデータは、無線で表示器に送信されます。
表示器には、サイクルコンピューターやスマートフォン、スマートウォッチなどがあります。
表示器によっては、ケイデンスや心拍数だけでなく、速度や距離、高度や気温、パワーやケイデンスパワーなど、様々なデータを表示したり、記録したり、分析したりすることができます。
ケイデンスと心拍数を計測する器具は、多くのメーカーやモデルがありますが、ここではおすすめの商品をいくつか紹介します。
ケイデンスセンサー
ケイデンスセンサーは、ペダルやクランクに取り付けて、ペダルの回転数を検知するセンサーです。BluetoothやANT+といった無線通信規格に対応しているものが多く、表示器との接続が簡単です。
ケイデンスセンサーのおすすめ商品は以下の通りです。
Wahoo RPM Cadence Sensor：BluetoothとANT+に対応したケイデンスセンサーで、ペダルや靴に取り付けることができます。
コイン型電池で動作し、約1年間の使用が可能です。
サイズは約3.2×1.9×2.5cmで、重さは約7gと非常に軽量です。
Pioneer SGX-CA600 Pedaling Monitor Sensor：ANT+に対応したケイデンスセンサーで、クランクに取り付けることができます。
コイン型電池で動作し、約180時間の使用が可能です。
サイズは約3.8×3.8×1.2cmで重さは約8.5gと非常に軽量です。
心拍数センサー
心拍数センサーは、胸に巻く胸帯型や、手首につける腕時計型があります。
胸帯型は、心電図に近い精度で心拍数を測定できますが、着用感が苦手な方もいるかもしれません。
腕時計型は、光学式で心拍数を測定しますが、精度は胸帯型に劣りますが、着用感は良いです。
心拍数センサーのおすすめ商品は以下の通りです。
[Polar H10 Heart Rate Sensor]：BluetoothとANT+に対応した胸帯型の心拍数センサーです。
水泳にも対応しており、防水性能はIPX8です。
内蔵メモリで最大400時間分のデータを保存できます。
サイズは約3.4×6.5×0.8cmで、重さは約21gです。
[Garmin HRM-Dual Heart Rate Monitor]：BluetoothとANT+に対応した胸帯型の心拍数センサーです。
防水性能はIPX7です。
コイン型電池で動作し、約3.5年間の使用が可能です。
サイズは約6.2×3.4×1.2cmで、重さは約54.4gです。
[Fitbit Charge 4]：Bluetoothに対応した腕時計型の心拍数センサーです。
防水性能は5ATMです。
内蔵GPSで走行距離や速度なども測定できます。
バッテリーは約7日間の使用が可能です。
サイズは約3.5×2.2×1.2cmで、重さは約30gです。
[Apple Watch Series 6]：Bluetoothに対応した腕時計型の心拍数センサーです。
防水性能は5ATMです。
内蔵GPSや高度計、酸素飽和度センサーなども搭載しています。
バッテリーは約18時間の使用が可能です。
サイズは約4.4×3.8×1.0cmで、重さは約36.5gです。
ギアを調整するコツ
ケイデンスと心拍数を計測する器具が揃ったら、次はギアを調整するコツを覚えましょう。
ギアを調整するコツは、以下のようになります。
ケイデンスと心拍数の目標値を決める：自分の体力や目的に合わせて、ケイデンスと心拍数の目標値を決めます。
例えば、初心者や健康維持を目的とする場合は、ケイデンスは60～80rpm、心拍数は最大心拍数の60～70%を目指します。
中級者やスピードアップを目的とする場合は、ケイデンスは80～100rpm、心拍数は最大心拍数の70～80%を目指します。
上級者やレースを目的とする場合は、ケイデンスは100rpm以上、心拍数は最大心拍数の80～90%を目指します。
ギアを変速するタイミングを見極める：ギアを変速するタイミングは、ケイデンスと心拍数の目標値から外れたときです。
例えば、ケイデンスが目標値よりも低くなったときは、ギアを軽くしてペダルを回しやすくします。
ケイデンスが目標値よりも高くなったときは、ギアを重くしてペダルに力を入れます。
心拍数が目標値よりも低くなったときは、ギアを重くして運動強度を上げます。
心拍数が目標値よりも高くなったときは、ギアを軽くして運動強度を下げます。
ギアを変速するときは、ペダルの力を緩めてから行います。
ギアを微調整する：ギアを変速した後は、ケイデンスと心拍数が目標値に近づいているかを確認します。
もし、まだ目標値から外れている場合は、ギアを微調整します。
例えば、ケイデンスが目標値よりも少し低い場合は、ギアを1段だけ軽くします。
ケイデンスが目標値よりも少し高い場合は、ギアを1段だけ重くします。
心拍数が目標値よりも少し低い場合は、ギアを1段だけ重くします。
心拍数が目標値よりも少し高い場合は、ギアを1段だけ軽くします。
ギアを微調整することで、ケイデンスと心拍数を最適な状態に保つことができます。
自転車のこぎが軽くなるギアの使い方のコツを紹介しました。
ケイデンスと心拍数を計測する器具を使って、自分に合った最適なギアを見極める方法を紹介しました。
ギアを上手く使えば、自転車のこぎが軽くなり、快適に走ることができます。
ギアの使い方は、最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになります。
最初は、ケイデンスと心拍数の目標値を決めて、ギアを変速するタイミングや微調整を意識してみましょう。
徐々にギアの感覚を身につけていくと、より効果的になります。
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